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一天走1万步,小腹却消不掉?深蹲+高强度有氧甩下半身脂肪

常听到一句话:「一天走1万步,健康有保固」,健走是锻鍊心肺最佳的有氧运动之一,且有助减肥消除脂肪。但是,有人不禁问:「明明每天都走超1万步,而且速度不慢,为什幺小腹多余的脂肪还是消不掉呢?」除了深蹲与运动强度高的有氧运动,有助摆脱下半身脂肪之外,如果要消除健走后的疲劳,应该做一些什幺动作呢?

消除多余脂肪,健走有氧运动是很好的方式,但是一直小腹消不掉不见成效的话,原因可能出在靠这等程度的健走,运动强度太低了,以致于脂肪燃烧效率不佳。在运动强度太低的前提下,就算走路时非常注意姿势,仍然难以藉由「改善姿势」来提高运动强度。每个人的肌肉量会在20几岁时达到颠峰,接着逐年以1%的比例减少。尤其只要下半身的大块肌肉群变少,基础代谢率就会下降,因此下半身容易囤积脂肪。

靠深蹲与运动强度高的有氧运动,摆脱下半身脂肪

日本首席体能训练师中野‧詹姆士‧修在其新书《医生说:「请你运动!」时,最强对症运动指南》中表示,如果希望提升基础代谢,最好做一些能锻鍊到臀大肌至大腿部位大块肌肉群的运动,例如深蹲,这类运动大家都能轻鬆学会、快速上手。同时再搭配高强度的有氧运动之后,即可有效摆脱脂肪。如果是将近50岁的人,也能从事慢跑的运动,这样一来,就能在短时间内做完运动。

不想慢跑,只想要健走的人,由于健走的运动强度较低,因此必须控制身体摄取的卡路里,而且饮食方面的营养必须均衡,才能生成肌肉。此外要充分摄取蛋白质,因为蛋白质是形成肌肉的材料,接着再开始做运动。

如果希望提升基础代谢,最好做一些能锻鍊到臀大肌至大腿部位大块肌肉群的运动,例如深蹲。一段长时间的健走后,往往会比正常步行使用到更多肌肉,承受更强的负荷。

健走能让自己藉由走路暖身,而全身的肌肉量,大约有三分之二集中在下半身,因此健走后,肌肉的血液循环就会变好,使体温上升。刚开始走路时,请依照平时的步幅与速度,让双脚习惯运动的感觉。尤其不要去在意时间,只要在自己高兴的时间点,切换成「正式模式」,放大步幅慢慢加快速度即可。接下来,就是健走结束后的冷却工作,这时候就会运用到静态的伸展运动。

【4种静态伸展运动 消除健走疲劳】

一段长时间的健走后,往往会比正常步行使用到更多肌肉,承受更强的负荷。还不习惯做运动的人,结束后如未加以保养,有时候身体会一直觉得紧绷,或是会肌肉痠痛。如果肌肉持续紧绷,血液循环也会变差,使得疲劳回复得很慢。此外,虽说健走的运动负荷比跑步低,但是多少还是会造成肌纤维或肌细胞损伤,因此健走后什幺都不做的话,有些人就会出现受伤的情形。

运动后的静态伸展运动,除了有助于尽早回复疲劳外,也能帮助受到伤害的肌细胞进行自我修复,更可预防受伤。除此之外,静态的伸展运动还能有效提高肌肉的柔软度。只要柔软度变好,活动身体便不容易疲累,也十分有可能加速回复速度。

以下介绍4种健走完后,能在室内进行的伸展运动,大家一定要趁着体温还没降下来前做做看。这些伸展运动对于身体僵硬的人来说,还能有效提高下肢肌肉的柔软度。除了在健走后做之外,如果也能在洗完澡后做一做,相信能一步步提升柔软度,让身体更加活动自如,健步如飞:

(图片提供/方舟文化)(图片提供/方舟文化)(图片提供/方舟文化)(图片提供/方舟文化)运动肌肉脂肪下半身有氧身体静态柔软度


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